4大原因 重训练出伤害
作者:[db:作者]来源:菏泽医学信息网时间:2018-12-05
初做重量训练的人,最好找教练指导,不宜直接复制他人的训练动作。(本报资料照片)

  初做重量训练的人,最好找教练指导,不宜直接复制他人的训练动作。(本报资料照片)

  ●近年来,运动风气逐渐兴盛,出现很多运动会馆,重量训练常被提及。网络上可以搜寻到很多关于重量训练的文章资料,却有很多似是而非的观念,有的人自己看影片在家练习,还没达到效果,就先练出一身伤。台湾奇美医学中心复健部物理治疗师陈铭福,分享临床上常见的运动伤害,提醒民众如何远离。

  Q做重量训练很容易受伤?

  基本上,做任何(运动)训练,皆有受伤风险,每一位运动员皆是运动伤害风险族群,好在任何运动都有其专业教练,如果配合专业指导,第一件事一定要先认识自己身体状况,听从教练的训练指导,根据每一个人状况,一步一步增加难度,相信有专业教练陪伴,做重量训练而受伤风险,必然可以降低。

  Q初做重量训练的人,一定要找教练协助吗?

  初接触重量训练民众,不建议直接复制他人训练动作以及训练计画,因为所有训练皆应有其客制化,因人而异的概念。包含训练次数、训练重量,都须有一位清楚掌握你身体状况、了解极限的专业教练,进而给予一份属于你的训练计画。

  同时,教练扮演另一个重要角色,为正确教导每一个动作环节、目的以及应注意事项,降低受伤风险。不建议在家自我练习,如果非要执行,也要先经过教练指导,务必记住注意事项,遵照训练计画,随时观察身体状况。

  Q做重量训练最常见的伤害、最容易受伤的部位,如何避免?

  临床上,偶遇执行重训而受伤的个案,其塬因大多为无专业的教练在旁教导,自行执行重量训练。各部位皆可能发生受伤,端看执行的动作为何,可能为软组织伤害(肌腱的发炎、拉伤、撕裂、断裂;韧带的撕裂、断裂;肌肉本身的发炎或是撕裂)、关节损伤、嵴椎部位伤害,严重可能还有骨折风险(如:下肢掌骨的骨折)。常见受伤塬因为:

  1.姿势不佳

  每一个训练动作都有其正确的姿势,强调每个关节的相对位置,如果姿势不在正确的位置,容易会使某些关节受到不当的压力而受伤,故有专业教练在旁指导修正显得重要。

  2.稳定性不佳

  如同高高的吊车需要很稳定的地基,上肢的动作需要肩胛的稳定性,四肢的活动需要躯干(嵴椎)的稳定性,显示肢体近端与躯干控制的重要。

  3.肌肉不平衡

  每个部位、每个方向的肌肉力量,本来就有其相对应的平衡来达到适当的动作表现(例如腹肌与背肌),不宜只强调一个方向(一组肌肉)的训练,如果失衡容易受伤。

  4.负重超过自身负荷

  重量训练后,本来就会出现肌肉有点酸的感觉,但是如果酸痛程度过于强烈,或是持续了几天皆无缓和的迹象,建议至医院门诊检查是否受伤。

  当然,所有运动建议包含暖身运动→运动训练→缓和(伸展)运动,能够有效降低受伤风险。

  Q如果要做重训和有氧,是否有建议先后顺序?

  有氧运动,基本上就是增进心肺耐力的一种运动型态,本质上,与重量训练的肌力增进不一样,因此并没有哪种类型的运动较为优势,取决于你想要怎么样的运动效果。如果要搭配在一起训练,可以分开执行,一天有氧运动、一天重量训练,对于增进身体健康有助益。

  Q银发族做重量训练的好处?建议怎么做?如何避免伤害?

  一般来说,从中壮年开始,人的肌肉力量就会开始减少,所以高龄长者若给予适当的重量训练,当然有益助。然而高龄长者的重量训练,当然不像年轻民众所做的健身器材、哑铃等,取而代之的像是弹力带、水瓶、沙包等。

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